Dieta adecuada para perder peso - regras básicas

9 xaneiro 2022

A formación da obesidade está influenciada pola velocidade das reaccións metabólicas, que é unha característica individual dunha persoa, así como pola dieta. O metabolismo lento, unido á mala alimentación, provoca depósitos de graxa que danan non só a figura senón tamén a saúde de todo o corpo. Pode normalizar os procesos metabólicos equilibrando adecuadamente a dieta e excluíndo os alimentos que son prexudiciais para o corpo.

Regras de dieta saudable para perder peso

A principal regra dunha dieta saudable para a perda de peso non é o xaxún, senón unha dieta equilibrada. O xaxún pode levar a un aumento de peso dramático. Este exemplo adoita ver despois de completar moitas dietas.
Non podes comer en exceso. Comer en exceso provoca obesidade.
Non debes beber comida. É mellor beber auga vinte minutos antes das comidas.
Débese dar preferencia aos produtos naturais. Evite os alimentos que conteñan aditivos alimentarios non naturais.
Non debes excluír completamente as graxas, xa que a súa falta ralentiza a absorción das vitaminas que interveñen nos procesos metabólicos.
É importante seguir a dieta, é dicir, a comida diaria debe tomarse ao mesmo tempo.
Elimina os alimentos fritos, substituíndoos por alimentos cocidos, cocidos ou cocidos ao vapor.
Beba polo menos dous litros de auga ao día.
Coma polo menos cinco veces ao día: almorzo, xantar, cea - estas son as principais comidas, entre as que debe haber lanches lixeiros.
O almorzo debe ser a comida máis rica en calorías do día e a cea a máis lixeira.

Selecciona produtos

Unha nutrición adecuada é un requisito previo para estabilizar o peso e manter a saúde. Polo tanto, é necesario elixir a dieta adecuada. Para obter os máximos resultados na perda de peso, é necesario eliminar completamente os alimentos ricos en calorías que contribúen á acumulación de graxa:

Produtos de repostería e fariña.
Patatas fritas.
Carne afumada rica en especias, graxas e sal en exceso.
Puré instantáneo con amidón e diversos potenciadores de sabor.
Chocolate con menos do setenta por cento de cacao.

Unha dieta adecuada elimina grandes cantidades de sal porque retén o líquido no corpo. Polo tanto, debes limitar o teu consumo de alimentos salgados.

Para a perda de peso, dá preferencia aos alimentos baixos en calorías que melloran a dixestión, reducen a graxa e reducen o apetito:

O aceite de oliva axuda a eliminar as toxinas do fígado e descompón as graxas rapidamente, ten a capacidade de reducir o apetito.
O trigo mouro axuda a suprimir a fame, mellora a dixestión e reduce os niveis de colesterol.
A avea durante moito tempo sacia a fame, promove a eliminación de toxinas debido á fibra contida na composición.
O xenxibre é coñecido polas súas notables propiedades estimulantes do metabolismo, que son especialmente importantes para a perda de peso. Utilízase en moitas dietas.
Especias quentes, especialmente pementa. Estimulan a transpiración, que é un factor importante para perder peso.
O allo mellora a dixestión e reduce o colesterol.
Pequenas cantidades de froitos secos axudarán a perder peso xa que suprimen o apetito.
Chocolate escuro cun contido de cacao superior ao setenta por cento, que estimula a circulación sanguínea. O chocolate non debe conter ningún aditivo: froitos secos, pasas, etc.
O mel reduce o apetito e mellora a dixestión.
Das froitas, a ananás e o kiwi, o limón e outros cítricos destacan especialmente polas súas propiedades para queimar graxa, que tamén reducen o apetito.
Os vexetais son alimentos baixos en calorías e ricos en vitaminas e minerais, así como en fibra.
Os cogomelos evitan a formación de colesterol e limpan toxinas.
Os produtos lácteos fermentados, especialmente o kefir, son necesarios para limpar o corpo e normalizar a dixestión.
O té verde acelera os procesos metabólicos.
Un vaso de viño tinto antes das comidas reduce significativamente o apetito.

dieta

Unha nutrición adecuada require a inxestión regular da cantidade necesaria de nutrientes:

As proteínas son necesarias para os procesos metabólicos. Os alimentos proteicos inclúen: carne, ovos, produtos lácteos, froitos secos, peixe vermello.
Os carbohidratos adoitan dividirse en simples (de fácil dixestión) e complexos (indigestibles). Os carbohidratos simples inclúen mel, azucre. Son rapidamente absorbidos e almacenados como graxa. Os carbohidratos complexos que se atopan en froitas, vexetais e pans son beneficiosos para o corpo.
As graxas son necesarias para unha boa nutrición, pero en cantidades limitadas - a dose diaria non supera os trinta gramos. As graxas son saturadas e insaturadas - normalizan os procesos metabólicos, reducen o colesterol. Os aceites vexetais son fontes de graxas insaturadas. As graxas animais, carne, manteca de porco, aumentan os niveis de colesterol.
As vitaminas estimulan os procesos metabólicos e aumentan a resistencia do corpo. Polo tanto, a dieta debe incluír froitas e verduras. As vitaminas A, B e C, que favorecen a absorción dos alimentos, son especialmente importantes para a normalización do peso.

Ademais, as verduras e as froitas conteñen fibra - o compoñente máis importante para limpar o estómago e os intestinos de substancias nocivas, o que é moi importante para perder peso.

Todo o mundo necesita unha determinada cantidade de calorías, dependendo da súa estrutura corporal e estilo de vida, de media esta cantidade rolda as 1. 300 calorías ao día. A inxestión calórica diaria úsase para determinar:

A cantidade de proteína tómase a dous gramos por quilo de peso. Por exemplo, tome un peso corporal de 60 quilogramos e multiplíquelo por 2, obtemos 120 gramos, multiplique por catro, xa que un gramo de proteína é catro calorías, obtemos 480 calorías - esta é a inxestión diaria de proteínas.
A cantidade de hidratos de carbono calcúlase con 2, 5 gramos por peso corporal, obtemos 150 gramos. Multiplicamos por catro, porque un gramo de hidratos de carbono é igual a catro, obtemos 600. Neste caso, a proporción de hidratos de carbono simples (azucre, mel). ) non debe ser superior ao dez por cento.
Despois sumamos as dúas sumas obtidas: 480 e 600, obtemos 1080. Esta é a cantidade de proteínas e carbohidratos por día.
Cunha necesidade diaria de 1. 300 calorías, a graxa ten 220 calorías, o que supón uns 24 gramos, porque un gramo de graxa son nove calorías. Isto corresponde á regra principal de perder peso: a cantidade de graxa non debe exceder o vinte por cento do contido calórico diario.

Non é difícil atopar o contido calórico dos alimentos individuais usando táboas especiais que se poden atopar tanto en Internet como en moitos libros de receitas, pero calcular o contido calórico de varios pratos cociñados faise máis difícil. Para iso, cómpre engadir o contido calórico de todos os produtos que compoñen o prato. E calcula cantas calorías hai por porción.

Para calcular o contido calórico do mingau preparado cocido en auga, necesitas a cantidade de cereais cocidos, por exemplo. e multiplicado polo contido calórico dun gramo de gran seco.

Plan de aforro enerxético para todos os días

O volume diario de calorías distribúese ao longo do día:

Almorzo 25 por cento;
Xantar 30 por cento;
Cea 20 por cento;
Merendas entre comidas 25 por cento.

Os descansos entre as comidas non deben exceder as catro horas. Así, se o almorzo cae ás 7: 00 horas e o xantar ás 13: 00 horas, a merenda debería ser entre as dez e as once. A merenda da tarde non debe ser máis tarde das 16: 00 e a cea tres horas antes de deitarse.

Menú para a semana

O almorzo debe conter alimentos ricos en proteínas: ovos cocidos ou revoltos, queixo cottage, carne, así como muesli, verduras, pan de centeo, queixo, té. A partir de froitas pódense usar mazás ou peras.
Merenda entre o almorzo e o xantar: kefir, queixo cunha rebanada de pan, zume ou té, froita ou froita seca.
Xantar: sopa, carne ou peixe, cogomelos, verduras, pan.
Merenda entre o xantar e a cea: ensalada de froitas ou verduras, zume, iogur ou queixo cottage.
Cea: cazola de peixe ou vexetais, aves de curral, queixo cottage, leite de cocción fermentado, varenets, kéfir ou iogur.

Como menú eficaz para perder peso, desenvolvido durante case unha semana, podes usar o método de nutrición separada, que se caracteriza polo uso separado de proteínas e carbohidratos:

Etiqueta: proteínas (polo, ovos, luras) e vexetais.
Etiqueta: só proteínas - carne, peixe, queixo.
Etiqueta: só carbohidratos - mel, froitas e vexetais, avea, arroz, pasta.
Etiqueta: descarga - té, verduras.

Menú para un mes

luns

Almorzo: mingau de trigo sarraceno, ensalada de vexetais, té.
Xantar: sopa de polo, verduras, compota.
Cea: ensalada de verduras, peixe, pan, té.
Entre as comidas principais: pera ou plátano, kéfir, quark ou iogur.

martes

Almorzo: muesli, iogur, froita.
Xantar: sopa de verduras, peixe ao forno con arroz, vinagreta, compota.
Cea: carne magra, ensalada de vexetais, té.
Entre as comidas principais: queixo cottage con crema agria baixa en graxa ou iogur.

mércores

Almorzo: avea con mazá, té.
Xantar: sopa de repolo, puré de patacas, chuletas de peixe, zume.
Cea: sopa con albóndigas sen patacas, guiso de verduras, xamón, té.
Entre as comidas principais: froitos secos - algúns anacos, iogur, ensalada de froitas, galletas.

xoves

Almorzo: cazola de queixo cottage, torradas, zume ou té.
Xantar: borscht, schnitzel de polo, trigo sarraceno, compota.
Cea: filete de polo, vinagreta, té.
Entre as comidas principais: mazá, iogur, froitos secos, froitos secos.

venres

Almorzo: mingau de arroz, froitos secos, té.
Xantar: sopa de verduras, goulash con puré de patacas, ensalada de verduras, zume.
Cea: ensalada de verduras, peixe, iogur.
Entre as comidas principais: kefir, plátano, queixo cottage, cacao.

sábado

Almorzo: ovos revoltos, ensalada de verduras frescas, unha rebanada de pan, té de leite.
Xantar: sopa de verduras, polo, vinagreta, compota ou zume.
Cea: estofado de tenreira con brócoli, zume ou té.
Entre as comidas principais: ananás, iogur, queixo cottage con crema de leite.

domingo

Almorzo: mingau de avea, froita, té.
Xantar: sopa de trigo sarraceno, carne, verduras, zume.
Cea: luras con verduras.

Entre comidas: torradas, galletas sen azucre, zume de froitas ou vexetais, froita, iogur ou té.

Días de xaxún

Recoméndase os días de xaxún para que todos melloren a súa saúde, sexa necesario ou non o control do peso. Deste xeito podes limpar o corpo de toxinas innecesarias e aliviar o sistema cardiovascular. Para evitar o aumento de peso, recoméndase facer os días de xaxún dúas veces ao mes. E para a perda de peso - unha vez por semana. Preferiblemente o mesmo día.

Hai moitos tipos de días de xaxún. Os máis populares son:

Dieta de kefir. Só o kefir úsase como alimento durante este tempo. Até dous litros beben en seis latas durante o día.
Dietas de mazá. Dous quilos de mazás cómense ao día.
Nos días de xaxún de pepino, úsase un quilo e medio de pepino en cinco recepcións.
Días de xaxún con zumes, cuxo volume é duns dous litros. Os zumes de vexetais son preferidos.

As receitas nutricionais correctas

Ensaladas

Apio e ensalada de col. Ingredientes: 4 talos de apio, 500 gramos de repolo, 3 pepinos, 2 cebolas, aceite de oliva (o aceite vexetal é posible), zume de limón, perexil ou endro. Combina repolo e apio picados, pepino e cebola finamente picados. Salpimentar co zume de medio limón e aceite de oliva, remover e deixar ferver. Decorar con herbas.
Ensalada de cogomelos para adelgazar. Para cociñar, necesitarás 150 gramos de cogomelos frescos, 10 gramos de aceite vexetal, zume de limón, pementa negra. Ferva os cogomelos pelados en auga con sal, picados finamente. Sazonar con pementa, botar aceite vexetal e zume de limón sobre eles, espolvorear con herbas.

Prato principal

Sopa Bonn para queimar graxa. Para a sopa necesitas raíz de apio, garfos de repolo, catro tomates, seis cebolas pequenas, tres pementos, sal e especias como queiras. Picar finamente as verduras, engadir auga e cociñar ata que estean suaves. Engade especias e especias, pódese usar salsa de soia en lugar de sal.
Carne de vaca con brócoli. Ingredientes: 500 gramos de tenreira, dúas cebolas, dúas cenorias, 300 gramos de brócoli, dous pementos, sal, pementa negra, fariña. Cortar a carne en anacos pequenos e fritir ata que estea dourada coas cebolas e as cenorias. Espolvoreo con fariña e auga para cubrir os ingredientes. Cocer a lume lento durante unhas dúas horas. Engadir o pimentón e o brócoli picados, sazonar con sal e pementa e deixar ferver durante media hora máis. Espolvoreo con herbas antes de servir.

sobremesa

Cazola de queixo cottage. 250 gramos de queixo cottage, 1 cucharada de edulcorante, media cucharadita de sal, 2 ovos, 2 culleradas de sêmola e 100 mililitros de leite. Mestura o leite con sémola, deixa repousar brevemente. Bater os ovos co edulcorante e sal. Mestura todos os ingredientes, se queres, podes engadir froitas ou froitas. Verter nun molde untado con manteiga e espolvoreado con sémola e introducir no forno prequecido a un grao durante 35 minutos.
Mazás ao forno con canela e mel. Cora as mazás e enche a cavidade resultante cunha mestura de media cucharadita de mel e a mesma cantidade de canela. Espolvoreo con noces picadas. Poñer as mazás acabadas nunha fonte de forno. Completar con auga ata chegar á metade das mazás. Metemos nun forno prequecido a douscentos graos durante 20 minutos.

Como complementar unha nutrición adecuada

Unha dieta saudable debe conter cantidades adecuadas de vitaminas e minerais. Son especialmente pobres na estación fría. Polo tanto, cómpre tomar suplementos vitamínicos e minerais ademais.

Un requisito importante para obter resultados na loita contra os quilos de máis é un enfoque integrado. Isto inclúe non só unha nutrición adecuada, senón tamén un estilo de vida activo, paseos regulares ao aire libre, exercicio, o uso de varios métodos de masaxe>e baños de adelgazamento.

Consellos lóstregos

Beba un vaso de auga cada mañá media hora antes do almorzo. Isto prepara o estómago para a comida.
O exercicio é mellor facer antes do almorzo.
Canto máis mastigue o alimento, máis rápido sentirase cheo.
Se tes fame, toma un vaso de auga; moitas veces confundimos a sede habitual de comer.
Das froitas, os plátanos e os mangos son os máis ricos en calorías, polo que é mellor non usalos durante a perda de peso intensa.
Use salsa de soia como substituto do sal. Ten a propiedade de saturación rápida.
Limita os alimentos fritos.
Non te esquezas dos días de xaxún.